Тренування ніг: 13 кращих альтернатив присіданням зі штангою
Порада від професіоналів: збільште навантаження на сідничні м’язи, надівши кільцевої гумовий еспандер на коліна, або підсильте навантаження на квадрицепси, поставивши п’яти на підставку (наприклад на диски від штанги).
Часті питання
1. Так виходить, що можна зовсім не присідати зі штангою?
Правильно, вам НЕ ОБОВ’ЯЗКОВО робити присідання зі штангою, а «король вправ» не є обов’язковим. Тим не менш, ви повинні включити в своє тренування вправи, схожі на присідання. Це тому, що присідання – це більше, ніж просто вправа, це також модель руху, яку більшість людей робить багато раз в день.
Так що, можете виключити присідання зі штангою зі своїх тренувань і замість цього виконуйте будь-яке з 13 вправ, описаних у цій статті. Всі вони пропонують переваги присідань зі штангою, але не вимагають утримання ваги на спині або плечах.
2. Скільки повторень я повинен зробити?
Зазвичай кажуть, що різні тренувальні цілі вимагають різного діапазону повторень. Як правило, це означає:
- Витривалість – 15-30 повторень
- Гіпертрофія – 6-12 повторень
- Сила – 1-5 повторень
Тим не менш, недавні дослідження показують, що для росту м’язів кількість виконаних повторень насправді не є обов’язковим фактором при умові, що ви робите свої підходи з точністю до 1-2 повторень до відмови [ 2 ]. Це хороша новина, тому що в деяких вправах єдиною змінною є кількість виконаних повторень, тому що ви не завжди можете додати вагу, наприклад, у повітряних присіданнях.
Це означає, що ваш фактичний діапазон повторень може коливатися від 6 до 30 повторень або близько того. Тим не менш, більше 30 повторень у підході, ймовірно, не будуть ефективними, так як навантаження занадто мала, тобто значно нижче 30-40% вашого 1ПМ.
Тим не менше, якщо ви хочете наростити силу, ви повинні використовувати важкі ваги і менша кількість повторень, зазвичай п’ять або менше за підхід.
3. Впливають присідання на коліна?
Присідання не шкідливі для колін. Це абсолютно природний рух. Люди, які знаходять присідання важкими або болісними, часто мають гіпертонус, обмежену рухливість або раніше існуюче захворювання суглобів, наприклад, артрит.
Якщо при присіданнях болять коліна, вам слід зменшити глибину присідання, попрацювати над гнучкістю і пройти обстеження, щоб дізнатися, чи є у вас поточна проблема з суглобами, яка впливає на вашу здатність присідати. Але якщо ви можете присідати без дискомфорту, вам слід продовжувати присідати досить часто, щоб зберегти свою функціональну здатність до цього найважливішого руху.
4. Якщо присідання не так гарні для підколінних сухожиль, які ще вправи я можу зробити для ніг?
Функції підколінних сухожиль – згинання колін і розгинання стегон, і кращий спосіб опрацювати підколінні сухожилля – виконувати обидва цих руху на тренуванні. Варіанти вправ включають в себе:
- Згинання ніг сидячи (лежачи, стоячи)
- Станова тяга
- Румунська станова тяга
- Стегнові поштовхи
- Тазостегнові мости
- Зворотні гіперекстензії
- Нордичні (скандинавські) згинання ніг
Післямова
Присідання зі штангою на спині чи на грудях – відмінні вправи. Для багатьох людей це найкращий спосіб наростити м’язову масу і силу. Бодібілдери, пауерліфтери, важкоатлети та стронгмени з усього світу згодні з тим, що присідання зі штангою дійсно є найкращими вправами!
Однак те, що щось популярне, не означає, що всі повинні це робити. Присідання зі штангою не є обов’язковими, і ви можете виконувати безліч вправ, які однаково ефективні, а для деяких людей навіть краще, ніж присідання.
Так що не хвилюйтеся, якщо вам не подобаються присідання зі штангою, ви знаходите їх незручними або просто не можете їх виконувати. Ви все ще можете побудувати сильну, функціональну нижню частину тіла, навіть якщо більше ніколи не будете присідати зі штангою.
Джерела:
- PubMed: Вплив тренувань присідань з різною глибиною на обсяги м’язів нижніх кінцівок
- PubMed: Вплив тренувань з обтяженнями, виконуваних до відмови або без відмови, на м’язову силу і гіпертрофію: систематичний огляд і метааналіз