Спорт

Розминка сучасні тенденції та практичне застосування

У цьому пості я хочу почати обговорення перед-тренувальної розминки. Тим ця вельми неоднозначна існує багато суперечливих думок про розминку. Починаючи з того, що деякі закликають її взагалі не робити і закінчуючи тим, що розминка може займати велику частину всього тренування. Очевидно, що не той ні другий варіанти навряд чи можна назвати хорошою ідеєю. Але спортивна наука не стоїть на місці, за останні десятиліття зібрано велику кількість фактичних даних з різних аспектів розминки.

Почати я думаю потрібно з розповіді про підхід до перед-тренувальної розминки який отримав широке поширення за кордоном і в останні часом набирає популярність у нашій країні. Відмінною рисою такої розминки можна вважати ретельний всебічної підхід до підготовки атлета до будь-якого тренування. Тут ми можемо побачить не тільки вправи для загальної (такі як пробіжка і гімнастика) і спеціальної (тобто, звичайні розминкові підходи, що виконуються перед робітниками) розминки, але і досить незвичайні рухи сенсі яких не завжди зрозумілий, з першого погляду. Однак, такі вправи дійсно можуть дати перевагу при правильному і регулярному застосуванні. Так в чому ж тут справа, адже виконуючи вправи класичної розминки ми цілком можемо успішно підготувати наш організм перед тренуванням. На це я можу відповісти, що традиційна розминка, на жаль, не враховує кілька важливі моментів, в першу чергу, напевно, потрібно сказати про такі речі, як мобільність і стабільність.

Але що дає виконання цих вправу. Суть даної концепції полягає в тому, що атлет під час тренування (традиційної силової або щось на подобі Кроссфита) часто відчуває навантаження в тих частинах тіла, які не повинні працювати в цих вправах. Наприклад, виконуючи випади зі штангою на плечах, ми повинні сконцентруватися на роботі сідничних і чотириглавих м’яз, але в цій вправі також досить відчутний фактор нестабільності. Який може значно знизити ефективність нашої тренування, і навіть призвести до травми (наприклад, хрестоподібних зв’язок колінного суглоба). Але ці недоліки можна значною мірою згладити якщо перед їх виконанням зробити комплекс спеціальних вправ спрямованих, з одного боку, на забезпечення достатньої рухливості в суглобах ніг, а суворої зміцнити м’язи відповідальні за збереження стабільності положення гартованого і тазостегнового суглоба. Звертаю вашу увагу, рухливість повинна бути достатньою, а не надлишковою, інакше ми ризикуємо не знизити ймовірність травм, а навпаки її підвищити. В спеціальній літературі цей підхід широко обговорюється, от не як джерел [1-4], системно описують таку, розминка.

На практиці ці завдання вирішуються послідовно в два етапи. Якщо потрібно підготувати ноги до тренування, що передбачає елемент нестабільності, як у випадку з випадами. На першому етапі, слід виконати вправи для, так званої, активації м’язів, в нашому випадку для ніг, тазу і м’язів «ядра». Наприклад, підійде наступний комплекс: планка, баланс на одній нозі, випади на нестабільною поверхні (і їх варіації).

Планка;

Баланс на одній нозі;

Випади на нестабільною поверхні.

У наступних публікаціях ми продовжимо обговорення теми мобільності і стабільності при виконанні силових вправ.

Джерела

1. Boyle M. New Functional Training for Sports / Michael Boyle. – United States: Human Kinetics, 2016. – 560 p.

2. Cook G. Athletic Body in Balance / Gray Cook. – United States: Human Kinetics, 2003. – 232 p.

3. Joyce D. High-Performance Training for Sports / David Joyce, Daniel Lewindon. – United States: Human Kinetics, 2014. – 393 p.

4. Landow L. Ultimate conditioning for martial arts / Loren Landow. – United States: Human Kinetics, 2016. – 560 p.

Спасибі, що прочитали цей матеріал до кінця. Попереду ще буде багато чого корисного і цікавого. Підписатися на канал, залишаєте коментарі, напишіть, а як ви разминаетесь перед тренуванням.